X型腿顾名思义就是膝头内旋,膝头对齐时双脚不能并拢,呈现一个X字型。
其实X型腿是一个复杂成因,可能是先天导致,也可能是後天不良体态和相关肌肉力量薄弱导致。破坏了膝关节的正常力的分布,使关节一侧所受的应力增大,对侧相对减少,同时由於下肢力线的改变,髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长,还会引起膝关节行走时疼痛,关节的活动也受到影响,容易导致骨膝关节炎,足底筋膜炎 ,并且在运动过程中(落地,急停)的内侧韧带容易出现急性损伤。
一般常见的原因是翘脚,或者日本女生很喜欢的这种坐姿∶
#矫正训练
如果是因为不良姿势或者肌肉力度 导致的X型腿是可以通过一些肌肉训练进行矫正,但如果过於严重已经导致骨骼变形,或先天性膝关节内旋,就需要求助医生了!
Step 1 拉筋放松∶
1. 小腿放松按摩 ,提高踝关节活动度。
2. 进行小腿的牵拉
这一般是传统的小腿牵拉法,因为这可以在任何地方进行。
以弓箭步(保持两脚掌平行)姿势靠於墙边,双手以推墙的姿势作为准备动作。前侧脚弯曲并且前顶,後侧脚伸直脚跟压实面。
3. 内收肌群放松按摩
用泡沫轴滚揉,按压内收肌群,大腿内侧。左右滚压30-40秒进行3次,如果无泡沫轴可以用手握拳进行压揉。
Step 2∶灵活运动
1. 迷你弹力带横向微蹲侧向行走每次进行15-20次 3组
2. 迷你弹力绳臀桥每次进行15-20次 3组。将迷你弹力带围绕於膝关节的两侧,进行臀桥。
3. 强化外旋能力每次进行15-20次 3组。选择一个侧卧位,双脚脚踝合并,将膝关节往外打开。
Step 3 动作模式纠正
将迷你带套於双膝两侧进行下蹲 每次进行15-20次 3组