我们上次介绍了全身拉筋动作,但有朋友问,自己为什麽并没有缓解不舒服的症状?原来可能是拉筋姿势不够正确,那麽下面小编就为大家盘点一些拉筋中常见的失误和正确的做法!
最标准的动作是这样∶坐於瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿後侧有牵拉感就行了。
当然,许多朋友也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
大腿前侧肌群的牵拉∶ 这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里?错误动作的大腿有明显的外展!请尝试下图标准动作∶大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什麽感觉,把胯部适度往前顶。
当然,采用下图所示跪姿,牵拉大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖(拉伸的同时,也要保护自己的关节)。
小腿後侧肌群的牵拉 这个动作不用说,每个想瘦小腿的妹子都会,做了之後你的小腿真的瘦了吗?可能并没有……这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!
臀部肌肉的牵拉 这个动作看著挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部平躺於垫上。错误动作导致的问题就是∶腰椎跟颈椎的压力会比较大。
髂腰肌(髋部前侧)的牵拉 看著跟跪姿的大腿前群牵拉很像,其实不同!弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。
当然,也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。
大腿内侧肌群的牵拉 有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵,然後就手往前一伸,开始拼命往前蹭……这样其实不对,牵拉不到目标肌肉,还容易造成腰椎的较大压力;正确动作是盘腿、脚心相抵後,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了。
腓骨长短肌(小腿外侧)的牵拉 这个动作,很多人没有尝试过!记住∶一定是轻掰脚踝然後伸腿;千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到然後拼命掰,也许会把自己脚拉崴了……
腰部肌群牵拉 跑步时核心也很重要的!错误动作∶有身体的旋转,这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作∶只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!
腹部肌群的牵拉 不能忘记牵拉我们的马甲线!错误动作会大大增加腰椎的压力,不建议使用。还是用手肘支撑吧!